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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 
 
 
 

上海市 浦东新区

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[置顶] 12月8日止已跑步3天,58公里,6:56/公里

2017-12-1 15:43:51 阅读5 评论0 12017/12 Dec1

作者  | 2017-12-1 15:43:51 | 阅读(5) |评论(0) | 阅读全文>>

[置顶] 我的马拉松经典配速

2011-9-14 11:45:18 阅读791 评论0 142011/09 Sept14

2010年连续三次马拉松跑进330,都是前慢后快,全程基本匀速,附表如下:

公里      1         5           10         15           20         半程           25           30             35            40          终点

厦门   7:06    27:27    51:15   1:14:51   1:38:38   

作者  | 2011-9-14 11:45:18 | 阅读(791) |评论(0) | 阅读全文>>

[置顶] 我的跑步历程

2015-2-17 12:01:49 阅读255 评论0 172015/02 Feb17

作者  | 2015-2-17 12:01:49 | 阅读(255) |评论(0) | 阅读全文>>

[置顶] 我的50个马拉松成绩分布

2014-12-25 16:25:53 阅读240 评论2 252014/12 Dec25

从2004年上海马拉松开始,到2014年上海马拉松,我已跑过50个马拉松,期间的酸甜苦辣只有自己最清楚。

11年中共报名53个马拉松赛,其中有3个由于伤痛而放弃未跑(2007年的上海、2014年的衡水和合肥)。

11年跑马途中走路8次,中暑5次,抽筋6次,失忆1次,收容1次,凡是没有跑进4小时的都与上述状态有关。

50个马拉松中最差成绩:2014年上海马拉松28公里后弃赛。最好成绩:2010年大连马拉松3小时21分17秒。

其中有14次马拉松成绩在4小时开外,35次跑进4小时,4次跑进3小时30分。

跑马拉松的低谷期是2007年,高峰期在2010年,下滑期从2014年开始已一发不可收了。

马拉松成绩分布如下表:

作者  | 2014-12-25 16:25:53 | 阅读(240) |评论(2) | 阅读全文>>

恢复跑步来最快的速度,控制不住了?

2017-12-8 14:23:44 阅读3 评论0 82017/12 Dec8

张家港马拉松30公里的成绩比恢复跑首马南京马拉松快了25分,说明膝病缓解了,跑步能力强点了,是好事。

12月7日是本月的第一次日常跑步,没有太刻意的跑慢,膝盖好了,这6分半配速已很难跑到,结果跑了6分03秒/公里。

控制速度要与之相适应的跑步能力匹配,太慢了就会跑的很不舒服,所以这慢跑配速要重新定标准。

今早5点醒来,感觉不佳,有厌跑之态,算了!继续睡觉,不似上班族,咱退休了啥时跑步都可以,这就是自由人的待遇。

一直待到9点半才出门,外面艳阳高照,金光普照,在这种天气环境下跑步,温暖舒服,心情就格外好。

膝关节良好,脚跟比昨日还痛,同样是慢跑,感觉也没有昨天的状态好,但速度却又快了点,是能力提升了吧!

世纪公园除第1公里用时6分05秒外,其余的都跑进了6分内,没有感到快啊!这状态与跑速有些不配比。

作者  | 2017-12-8 14:23:44 | 阅读(3) |评论(0) | 阅读全文>>

张家港马拉松后正常跑休三天,今日开跑

2017-12-7 13:38:18 阅读4 评论0 72017/12 Dec7

正常情况下,自跑马来,我的惯例在跑马拉松前后三天都要跑休,张家港马拉松也不例外。

这次张家港马拉松前30公里跑的很轻松,可以说是恢复了正常的跑马状态了,如一直跑下去,成绩应该在450左右。

连休了3天后,各部位感觉良好,从今天起开始日常的跑步,其实昨天就想跑了,意志不坚决就没跑。

天气预报降温,可出门后体感没那么冷,起跑的脚况良好,就是脚跟仍有些痛,但不影响跑步。

从小区跑到世纪公园7号门的用时要比以前快了,已习惯计划世纪公园跑一圈,不想再多跑,是否有点颓废了?

其实按现在的状态完全可以再多跑点,就能达到自定的正常跑步距离了,不过少跑也罢!

没有刻意的跑慢,顺其自然的舒服跑,除1、5公里外,中间的3公里配速稳定,误差不大,说明跑出节奏了。

能跑成这样,主要归功于膝盖,现在在跑动中竟没有任何不适的症状,这应该是暂时的现象吧!

作者  | 2017-12-7 13:38:18 | 阅读(4) |评论(0) | 阅读全文>>

11月份跑步小结

2017-11-30 15:36:53 阅读4 评论0 302017/11 Nov30

11月份的跑步还是以活动膝关节为主,每次只跑5-8公里,而且不能快,配速控制在6:30/公里左右。

本月出勤16天,出勤率53.33%,跑量141公里,日均8.81公里,月日均4.7公里。

全月跑步总用时15小时57分34秒,6:47/公里,马拉松4小时46分13秒的平均配速。

11月12日完成了上海马拉松赛,成绩5小时25分10秒,7:54/公里,比上月的南京马拉松快了8分。

上海马拉松后,平时跑步改为8公里,即从小区起跑到世纪公园跑一圈后再跑回小区,以前是骑车到世纪公园的。

只跑5公里能跑完马拉松,没有预料到,是我跑马的新起点,从而开启了全新的跑马模式,而且跑的很成功。

因为膝况不好,所以每天少跑点,辅助于静蹲,以防关节僵硬,肌肉萎缩为目的,活动膝关节总比不动好。

作者  | 2017-11-30 15:36:53 | 阅读(4) |评论(0) | 阅读全文>>

准备参加张家港马拉松赛

2017-11-30 14:54:51 阅读2 评论0 302017/11 Nov30

张家港离上海很近,距离130公里,乘大巴2个小时便到,参加这样的马拉松很经济,很方便。

以我现在的状况,跑跑就近的马拉松还是比较现实的,花钱少,跑走玩相结合,关门前完赛就OK了!

12月3日,张家港马拉松开赛,我第一时间就报名了,无需抽签,没去过的地方玩玩也好,权当旅游。

自完成南京和上海马拉松后,信心大增,脚不好平时跑5公里也能征战42.195公里,你说我能不高兴吗?

我相信,只要膝盖不痛不酸像现在一样,4小时内就一定能够跑完30公里,也就可以完成马拉松的距离。

现在我跑马拉松赛前没有训练,不存在挑战和坚持,没有成绩目标,其实就是个跑玩结合的马拉松嘉年华。

从今天起连续跑休三天,好好的修身养心,调整好心态和身体,以必胜的姿态去迎接张家港马拉松!

作者  | 2017-11-30 14:54:51 | 阅读(2) |评论(0) | 阅读全文>>

跟痛伴随脚况依旧,起跑难受后程缓解

2017-11-29 15:15:15 阅读6 评论0 292017/11 Nov29

近期跑步时的膝盖还可以,几乎无不适的症状,不影响慢跑的节奏,但并不等于整个膝关节好了,这是不可能的。

现在的膝关节仍然是伸直受力障碍,显的很无力,另外久坐和久站后再起身走路,这关节就酸酸的不稳定,很难受。

跑步时膝关节是弯曲的,关节在运动状态下就没有上述的症状,反而感觉会舒服的多,所以膝关节一定要活动。

脚跟疼痛就不一样了,不管是站还是坐,是跑还是走,它始终都是痛的,连静止时也照痛不误,晚上睡觉还不放过。

这几天早晨跑步的主要问题就是脚跟疼痛,特别是起跑后的几公里,简直是受罪,为了膝关节只能忍痛跑步。

大概要跑了3公里后才逐步缓解,不那么痛了,但超过25公里后,这第二波的疼痛就更加剧,跑马拉松就是这情况。

膝盖好点了,跑步能力也强,如果没有脚跟痛该有多好啊!但往往好多事就是不能两全,跑步也一样。

作者  | 2017-11-29 15:15:15 | 阅读(6) |评论(0) | 阅读全文>>

为什么不启动正常跑步模式

2017-11-27 14:34:42 阅读6 评论0 272017/11 Nov27

我的所谓正常跑步是指膝盖无痛,其他忽略,跑距至少10公里,始跑配速在7:00/公里以内,全程均速在6:30/公里以内。

还有一个定义:配速在8分以内才是跑步,慢于此速的虽然在跑,其实已没有跑步的感觉了,快走也能达到。

从8月9日恢复跑到今已有三个多月,膝关节在逐步好转,跑速也在慢慢提升,这是我所希望达到的目的。

现在跑步时的膝关节已趋于正常,何时再犯不得而知,跑步的状态也今非昔比,应该可以达到正常跑的要求了。

但我还是不想启动正常跑步模式,原因有以下四点:

1、没必要多跑,能达到活动关节且健身的目的即可,更何况这膝关节的病症是不可逆的,根治不了。

2、追求跑量的目的没有,为什么要跑那么多,不像以前要跑的过瘾要追求跑步的感觉,而今跑多干吗?

3、就算是要跑马拉松,跑5公里也行,只要在关门前完赛,所以按现在的跑步模式也能达到。

作者  | 2017-11-27 14:34:42 | 阅读(6) |评论(0) | 阅读全文>>

有人陪跑速度加快,膝盖尚可问题不大

2017-11-24 11:15:57 阅读4 评论0 242017/11 Nov24

上马后开始跑8公里了,多了从家到世纪公园来回的距离3公里,还是以慢跑为主,目的仍为活动膝关节。

这二天降温,今天是最冷的,5点一刻出门,实际体感并不觉冷,主要是无风,很适合跑步。

现在的起跑已没有以前那样迈不开步了,膝盖不会酸无力,也就是拔腿就能跑开,但还是尽量跑慢些为好。

跑到世纪公园7号门,看不到有人跑步,可能是天冷的缘故,计划仍是只跑一圈,不想多跑已成习惯。

第一公里很随便的就跑进了7分内,膝关节确实比前阵子要好多了,跑步能力强了一点,如正常跑应该也无妨。

当跑到2号门时,见潘中平迎面跑来,遇我后立马转身陪我跑,于是就并排一起跑,边跑边聊,很久没这样了。

可能是老潘想考考我现在的跑步能力,不一会就开始跑快了,配速在6分以内,完全打乱了我的跑步节奏,只好同跑。

作者  | 2017-11-24 11:15:57 | 阅读(4) |评论(0) | 阅读全文>>

跑步时的膝盖已无大碍

2017-11-23 10:17:24 阅读4 评论0 232017/11 Nov23

通过三个多月的慢跑和静蹲,现在的膝盖有了好转,至少是不痛不酸不胀了,跑步的感觉就舒服多了。

但是,膝关节仍然有伸直受力的障碍,关节不稳定的状况难以改变,稍不注意会有打软腿的情况发生。

完成了南京和上海马拉松证明了现在的脚况慢跑问题不大,不会对膝盖造成很大的伤害,但切记不能跑快就行。

今早5点半出门,天是黑的,从小区跑到世纪公园再绕一圈后返回到小区,天已大亮了,感觉很好。

现在的跑步比以前要好多了,膝盖已无大碍,基本上不影响慢跑了,增加点距离也没什么问题,希望能维持下去。

由于天气原因,跑完步骑车会冷,所以从每天5公里到8公里,增加的幅度不大,膝关节可以接受。

今天跑步8公里,用时51分42秒,6:28/公里,马拉松4小时32分的配速。

其中世纪公园各公里分别用时如下:

作者  | 2017-11-23 10:17:24 | 阅读(4) |评论(0) | 阅读全文>>

上马后跑休八天,今日起开始跑步

2017-11-21 9:31:19 阅读5 评论0 212017/11 Nov21

今年的上海马拉松还是按新的模式跑,轻松舒服,效果满意,30公里后以走为主,放松心情和腿脚,相当好。

在跑动中的膝关节无异常,而脚跟疼痛却加重了,许久没这样的症状了,很奇怪的现象,难道是转移了?

在跑完马拉松后的第二天,膝关节就不舒服了,虽无明显的疼痛,但不能受力,说明长距离对它还是有影响的。

5个多小时在路上,尽管不累但身体也需要有一段恢复时间,膝关节就更需要调养了,所以就连休了8天。

天渐冷了,以后要晚点出门,避免跑完步到家天还是黑的,就像夜游似的,感觉不好。

考虑到跑步仍会出汗,跑完后多少会湿点衣,所以冬天就不能做肢体锻炼了,跑步和锻炼必须分开。

今早5点15分出门,不骑车了,直接跑向世纪公园后绕一圈再跑回家,这样就增加了3公里的量。

起跑后的膝关节稳定正常,还是脚跟痛,但愿就这样,因为膝盖痛是不能跑步的。

作者  | 2017-11-21 9:31:19 | 阅读(5) |评论(0) | 阅读全文>>

我跑马拉松的新模式

2017-11-15 15:33:59 阅读8 评论0 152017/11 Nov15

由于腿脚不好,特别是膝关节的伤病比较严重,跑步受到很大影响,所以必须得改变以往的跑步方式来适应新情况。

脚跟脚踝疼痛可以忽略,因为除非特别痛外,跑步仍可进行,慢点而已,膝盖痛是万不能跑的,忍不住它的疼痛。

庆幸的是我的膝盖并不痛,有时只是酸胀无力,膝关节不稳定,一受力就有明显的感觉,绝对影响跑步。

为了能维持膝关节的正常功能,现在每天只跑5公里活动关节,另做些肢体锻炼,特别是静蹲练股四肌以增强肌肉力量。

现在跑距短、跑量少,更没有长距离的训练,也没有跑量的积累,在这种状态下,跑马拉松似乎已经不可能了。

为此,我停了三个多月没跑马拉松,而报了三年的南京马拉松难得中签,于是想去试试能否跑下来,不想放弃。

心中无底,计划跑多少算多少,赛前预计跑个15到20公里就差不多了,不行可随时上收容车,也不失面子的。

作者  | 2017-11-15 15:33:59 | 阅读(8) |评论(0) | 阅读全文>>

上海马拉松跑进310以内的本地精英大神(82人)

2017-11-14 15:08:22 阅读13 评论0 142017/11 Nov14

2017年上海马拉松赛,跑进二级以上的上海精英,粗略统计如下:

序号

作者  | 2017-11-14 15:08:22 | 阅读(13) |评论(0) | 阅读全文>>

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