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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

2011年跑步全总结  

2012-01-01 17:20:32|  分类: 跑步统计 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2011是我的第九个跑步年,伴随着阵阵跑步声已经过。日复日年复年,跑步将伴随终身,不离不弃。

为留住记忆,现将一年的跑步情况作一个全面的总结如下:

一、跑步数据

由于脚的状况不是很稳定,所以平时的跑步还是采用隔天跑,跑一次有48小时的恢复时间以消除肌肉、韧带、骨骼的疲劳,这样就不易形成伤痛。

 

 全年跑步144天,月均12天,出勤率39.45%距离2773公里,月均231公里,日均19.25公里。总用时235小时2547秒,平均配速5:06/公里。

 

 跑步142天,月均11.83出勤率38.9%距离2713公里,月均226公里,日均19.10公里。总用时232小时3931秒,平均配速5:09/公里。

 

今年的各项指标与去年差不多,稍微进步一点点。

2011年跑步数据附表如下

跑步天

公里

总用时

配速

马拉松

年累计

 

1

 10

201 

17:20:14 

5:10 

3:38:08 

  201 

2日厦马3:42:00 

2

 10

222 

19:18:48 

5:13 

3:40:14 

  423 

 

3

  9

218 

18:05:16 

4:58 

3:29:44 

  641 

19日重马3:44:51

27日郑马3:37:22

4

 11

251 

21:24:31 

5:07 

3:36:02 

  892 

30日大马3:36:50 

5

 15

212 

17:07:06 

4:51 

3:24:52 

1104 

 

6

  9

127 

10:18:05 

4:52 

3:25:34 

1231 

 

7

 15

207 

16:52:48 

4:53 

3:26:16 

1438 

 

8

 15

219 

18:21:07 

5:01 

3:31:50 

1657 

 

9

 14

335 

27:52:43 

4:59 

3:30:26 

1992 

 

10

 15

327 

27:39:25 

5:04 

3:33:56 

2319 

 

11

 11

227 

19:33:14 

5:10 

3:38:08 

2516 

6日杭马3:48:24 

12

 12

257 

21:32:30 

5:02 

3:32:32 

2773 

4日上马3:34:21

合计

 144

2773 

235:25:47 

5:06 

3:35:20 

 

 

 

二、 数据分析

 

全年跑步144天,距离2773公里,总用时235小时2547秒,平均配速5:06/公里。

 

 只要脚无大的伤痛,平时的跑步基本都能达到5分以内的配速。

 

 低于配速平均值,就说明状态不好,跑步能力下降,说到底就是脚况比较差。

 

 1-2,脚况一般,经常有些小伤痛发生,影响了跑步状态。

 

 3-4月,脚况时好时坏,很不稳定,有一定的起伏,跑步也随之上下波动。

 

 5-10月,是休马期,决定半年不跑马拉松,把脚养养好是最大目的。

 

 9-10月,开始增加跑量,备战11月的杭马和12月的上马。

 

 11月,跑杭马,由于不适应漫长的坡道,双脚伤痛全面爆发,跑步能力急剧下降,苦不堪言。

 

 12月,脚况逐步康复,跑步开始恢复正常。

 

 三、跑马情况

 

 2011年共跑了六个马拉松,成绩相对比较稳定。

 

1、已完成的马拉松赛事

序号

马拉松名

日期

成绩

配速

段位

名次

1

厦门

102

3:41:34

5:15

4

654

2

重庆

319

3:44:51

5:20

4

180

3

郑开

327

3:37:22

5:09

5

374

4

大连

430

3:36:50

5:08

5

242

5

杭州

116

3:48:24

5:25

4

186

6

上海

124

3:32:29

5:02

6

633

 

合计

 

22:01:30

5:13

 

 

1-4月完成4个马拉松赛,5-10月休马期,11-12月完成2个马拉松赛,全部在4小时内跑完。

 

2、已达到的马拉松段位

我的马拉松段位标准:4段为3小时49分,5段为3小时40分,6段为3小时32分,7段为3小时25分,83小时18分。

今年完成的六个马拉松成绩对照段位,34段(厦门、重庆、杭州)、25段(郑开、大连)、16段(上海)。

六个马拉松总用时为22小时0130秒,平均用时3小时4014秒,马拉松5段。

因此,马拉松5段就是我2011年实际跑马能力的具体表现

我的马拉松最好成绩是3小时21分,7段,想再提高有难度。只有等到下一个年龄段,可能还有希望晋段。

3、跑马状况分析

现在跑马拉松已不再热衷,还是以健康快乐为主。平时怎么跑,马拉松也怎么跑,不会去追求成绩。

脚况的好坏与跑步能力的高低成正比,是我现在和将来跑马拉松的标竿,成绩就是能力的体现。

今年的马拉松脚况最好的是郑开、大连和上海,其次是厦门、重庆,最差的就是杭州,从马拉松成绩上就能体现出来。

如果脚没有任何问题,自我感觉还能轻松跑进330,甚至可以突破320。因此保养好脚是至关重要的,否则都是空谈。

只要认真保养好跑步工具,就还能继续我的马拉松征程,一定能跑步一辈子。

马拉松的成绩快慢完全取决于脚况的好坏,同时也体现了跑步能力的强弱。

纵观今年跑完的六个马拉松,全部跑进了4小时内,还是比较满意的。

 

、跑步与马拉松的关系

 

我的跑步初衷是为了健身,跑马拉松只是一种乐趣。

 

跑步不是为了跑马拉松,而跑马拉松就必须要跑步。

 

为了健康,跑步一定要持续到老,而跑马拉松就不必坚持一辈子。

 

不管是跑步还是跑马拉松,量力而行很重要。

 

因此,我将根据工作、家庭、生活及身体、脚的情况来安排平时的跑步和参加马拉松赛。

 

经过年的摸索,觉的平时跑一休一是比较适合的。跑步也不追求速度,自然放松的跑。

 

为了控制冲动跑快而伤脚,所以,除马拉松外,其他所有的短程比赛活动,半程马拉松我都不参加。

 

只要能做到以上各条,我就一定可以跑步一辈子,健康快乐到一生!

 

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