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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

完成30公里路跑,马拉松330的配速  

2012-09-19 09:54:07|  分类: 最佳跑步 |  标签: |举报 |字号 订阅

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9月14、15、16日连跑了三天,打破了跑一休一的规律,为使脚有足够的时间消除疲劳,17、18日就连休了二天。

9月19日,4点不到就起床了,在家里折腾了40分钟,处理完所有的事务(包括拉伸),喝了一杯水就出门了。

天气很凉爽,气温合适,真是跑步的好季节,今天计划跑20公里。

起跑较慢,但状态还不错,就是脚后跟仍有些疼痛,跑步影响不大。

世纪公园第1圈一惯都是热身跑,但是它的跑速能决定后几圈的速度,第2圈一般都会快一分多。

第2圈开始步入正常轨道,如果达不到,那就是状态很差了,主要是脚有问题或是天气原因(热、闷、湿)造成。

今天的状况还好,感觉跑的很轻松。第2圈由王根林陪我跑的,很久没见他了,前几年的马拉松水平也是330以内的。

我们的跑步节奏差不多,5分内的配速跑起来还是很舒服的,他的跑步能力还是可以的,退步不大。

虽然中途分别碰到了老朱、老童和朱银山,但只共跑了一小段后,仍然跑我们自己的节奏,至锦绣路分手。

第3圈是我一个人跑的,本来跑完这一圈就完事的,当跑到花木路,见马路对面跑来一个老外,到世纪公园后跑在我前面。

他人高马大,足有1米90以上,抬腿高步幅大,节奏也很稳,我就跟在他后面跑,他跨二步,我要跑三步。

3圈跑完,继续跟着老外,如果跑马拉松碰到有多好啊!能挡风且省力。第4圈跑到张家浜赶上小吉,于是就和小吉一起跑。

谁知跑到世纪公园1号门不到,老外的速度一下就慢了下来,不知何因?我们只能超他而去。

小吉跑步很好的,太原马拉松也跑进了330,进步很快,我们的节奏也差不多,所以速度一直没有慢下来,继续维持着5分内的配速。

4圈跑完我就萌发了今天要完成30公里了,因为小吉还要跑一圈,自己的体能也没有问题。

第5圈的速度似乎要快些,小吉跑完2圈就停步了,我则继续,5圈跑完再加跑了2公里后回家,成就凑满了30公里路跑量。

今天共跑步30公里,用时2小时29分05秒,4:58/公里,尽管没有补水和食物,但由于节奏巡航,所以跑完后也没有感觉到累。

其中世纪公园5圈分别用时如下:

26:26            5:17/公里

24:41            4:56/公里

24:32            4:54/公里

24:39            4:56/公里

24:01            4:48/公里

本月已跑步10天,距离210公里,总用时2小时29分05秒,4:58/公里,马拉松329的配速。

年累计跑步119天,里程2276公里,用时192小时40分16秒,5;05/公里,马拉松334的配速。

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