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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

9月份跑步小结  

2012-09-30 15:23:51|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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9月份计划跑步15天,跑量250公里-300公里,跑二次30公里以上的长距离,配速在5分10秒到4分50秒之间。

增加跑量旨在备战北京马拉松赛,因为是跑吧段位团体赛,既然参加了,就要全力以赴。

本月实际跑步15天,完成跑量328公里,日均21.87公里,超额完成计划跑量。其中:20公里及以上14次,完成2次30公里,只有1次自跑勉强达到5分/公里内的配速,质量不是很高,另一次没有完成计划在5分10秒到4分50秒之间的配速

全月共在世纪公园外围跑了47圈,5公里/圈,计235公里。陪跑最慢圈速34分51秒,自跑最快圈速21分42秒。

9月份天气凉爽,很适宜跑步,由于脚况不好,跑步状态较为低迷,所以跑步能力也有所下降。

全月仅有3次平均配速跑进5分以内,其余的都在5分开外,最慢的是6分58秒。

全月平均配速5分10秒/公里,马拉松338的配速。

附9月份跑步数据:

序号

跑步日期

跑步距离

总用时

/公里

马拉松成绩

跑步地点

1

92

20公里

1:40:20

5:01

3:31:50

世纪公园3

2

94

25公里

2:11:21

5:15

3:41:38

世纪公园4

3

96

20公里

1:41:04

5:03

3:33:14

世纪公园3

4

98

20公里

1:41:40

5:05

3:34:38

世纪公园3

5

910

20公里

1:49:45

5:29

3:51:26

世纪公园3

6

912

20公里

1:49:51

5:29

3:51:26

世纪公园3

7

914

20公里

1:42:13

5:07

3:36:02

世纪公园3

8

915

10公里

0:44:44

4:28

3:08:46

特步汇活动

9

916

25公里

2:03:49

4:57

3:29:02

世纪公园5

10

919

30公里

2:29:05

4:58

3:29:44

世纪公园5

11

922

30公里

2:38:47

5:17

3:43:02

大宁公园6

12

924

23公里

2:03:57

5:23

3:47:14

世纪公园4

13

926

20公里

1:40:17

5:01

3:31:50

世纪公园3

14

928

25公里

2:08:54

5:09

3:37:26

世纪公园4

15

930

20公里

1:49:40

5:29

3:51:26

世纪公园4

合计

15

328公里

28:15:35

5:10

3:38:08

世纪公园47

10月份跑步计划:1、如果北马在10月举行,跑步13天,跑量220公里。

                           2、如果北马在11月举行,跑步15天,跑量300公里,跑一次30公里的长距离。


 

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