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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

2012年跑步全总结  

2013-01-01 16:54:17|  分类: 跑步统计 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2012是我的第十个跑步年,伴随着阵阵跑步声已经过去,日复日年复年,跑步还将继续下去,生命不息,跑步不止。

为留住记忆,现将一年的跑步情况作一个全面的总结如下:

一、跑步数据

由于脚的状况不是很稳定,所以平时的跑步还是采用隔天跑,跑一次有48小时的恢复时间以消除肌肉、韧带、骨骼的疲劳,这样就不易形成伤痛。

 

全年跑步160天,月均13.33天,出勤率43.83%距离3062公里,月均255.17公里,日均19.13公里。总用时261小时01分37秒,平均配速5:07/公里。

 

跑步144天,月均12.00天出勤率39.45%距离2773公里,月均231.00公里,日均19.25公里。总用时235小时25分47秒,平均配速5:06/公里。

 

同比:多跑16天,出勤率提高4.38%,增加跑量289公里,平均配速慢了0.01秒/公里,2012年的跑步能力与去年相当。

2012年跑步数据附表如下

月份

跑步天

公里

日均

总用时

/公里

马拉松成绩

备     注

1

8

172

21.50

14:43:58

5:08

3:36:44

7日厦马3:39:30592

2

15

313

20.87

26:00:11

4:59

3:30:26

3

16

328

20.50

27:05:17

4:57

3:29:02

4

14

324

23.14

27:27:09

5:05

3:34:38

5

11

247

22.45

21:02:10

5:07

3:36:02

22日大马3:29:27116

27日丹马3:38:22122

6

14

203

14.50

17:06:39

5:03

3:33:14

7

16

233

14.56

20:02:32

5:10

3:38:08

8

15

246

9.73

21:18:24

5:12

3:39:32

9

15

328

21.87

28:15:35

5:10

3:38:08

10

14

302

21.57

26:01:02

5:10

3:38:08

11

11

166

15.09

13:49:36

5:00

3:31:08

12

11

200

18.18

18:12:20

5:28

3:50:44

2日上马4:12:382142

合计

160

3062

19.13

261:01:37

5:07

3:36:02

4马平均成绩3:45:00

二、数据分析

1,冬季,养身为主,休多跑少,特别是要保养好跑步的工具,很重要。

 

2月,春天来了,跑步复苏,进入正常跑步状态,脚况良好,跑量上升。

 

3月,备战郑开马拉松,状态继续,跑步稳定,出勤率与跑量为全年最高峰。

 

4月,郑马未果,仍保持原有状态,跑速略有下降。

 

5月,脚况一般,跑量减少,参加大连和丹东马拉松,发挥基本正常。

 

6-8月,天气炎热,休马期,跑量下滑,少跑养脚,为四季度跑马作准备。

 

9月,重新上跑量,备战北京马拉松,经常有些小伤痛发生,影响了跑步状态。

 

10月,北马未果,脚况时好时坏,很不稳定,有一定的起伏,跑步也随之上下波动。

 

11月,跑步计划打乱,放弃杭马跑乐平半程,速度过快伤了脚。

 

12月,脚况很糟糕,上马跑砸,是全年的跑步最低谷。

 

全年跑步160天,距离3062公里,总用时261小时01分37秒,平均配速5:07/公里。

 

低于配速平均值,就说明状态不好,跑步能力下降,说到底就是脚况比较差。

 

全观2012年的跑步,无论是跑量还是配速,上半年的情况都要比下半年好,而脚况起了决定的作用。

 

三、跑马情况

全年计划完成6个马拉松,由于政治原因,实际只跑了4个全程1个半程马拉松,放弃了杭州和北京马拉松。

1、已完成的马拉松

序号

马拉松名

比赛日期

比赛成绩

名次

配速

段位

    

1

厦门全程

17

3:40:30

592

5:13

5

净时3:39:33

2

大连全程

512

3:29:27

116

4:58

6

3

丹东全程

527

3:38:22

122

5:10

5

4

乐平半程

1118

1:38:33

199

4:40

净时1:36:11

5

上海全程

122

4:12:56

2142

6:00

2

净时4:12:38

2、已达到的马拉松段位

今年完成的4个马拉松成绩对照段位,厦门马拉松5段,大连马拉松6段,丹东马拉松5段,上海马拉松2段,

4个马拉松平均成绩为3小时45分00秒,平均段位为4.5段.

因此,马拉松4-5段就是我2012年实际跑马能力的具体表现

我的马拉松最高段位是7段,如果脚的状况好,有望近今年能再跑进330,马拉松达8-9段,有进步自然是高兴的。

四、跑步与马拉松的关系

2003年开始正式跑步,2004年跑马拉松至今,已完成了38个全程和2个半程,最好成绩3小时21分。

在8年的跑马历程中,尝尽了甜酸苦辣,受够了伤病痛痒,也享受了无比的快乐和幸福,终身难忘!

现在跑马拉松已不再热衷,而要理智跑马,做到跑马不累,安全完成,健康快乐。

平时怎么跑,马拉松也怎么跑,不会去追求成绩。

脚况的好坏与跑步能力的高低成正比,是我现在和将来跑马拉松的标竿,成绩就是能力的体现。

今年的马拉松脚况最好的是大连马拉松,其次是厦门和丹东马拉松,最差的就是上海,从马拉松成绩上就能体现出来。

如果脚没有任何问题,自我感觉还能轻松跑进330,甚至可以突破320。因此保养好脚是至关重要的,否则都是空谈。

只要认真保养好跑步工具,就还能继续我的马拉松征程,一定能跑步一辈子。

马拉松的成绩快慢完全取决于脚况的好坏,同时也体现了跑步能力的强弱。

跑步不是为了跑马拉松,而跑马拉松就必须要跑步,前是健身后是乐趣 ,跑累伤身,都得不偿失。

五、2013年的跑步计划和方向

1、计划:在新的一年中,仍将执行跑一休一的跑法,不刻意的跑快,不追求过多的跑量,好好保养脚,跑步平稳继续。

每月跑步不能超过15天,月跑量在200-250公里,马拉松前2月跑量300-350公里,年跑量3000公里。

每月不少于4次配速5分半到6分的慢跑,最快配速不能低于4分30秒/公里,世纪公园1圈5公里不快于23分,切记!

2、方向:年龄过花甲,心态得放平,跑步要平稳,身体才健康,快乐永相随!

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