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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

上马如愿进四,今年圆满收官  

2013-12-01 16:14:56|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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因为脚跟痛,太原和杭州马拉松都跑出4小时开外,上海马拉松是2013年的收官马,特别想跑进4小时内。

现在脚跟仍然痛,怎样跑才能进4小时呢?首先得分析上二马跑不进的原因何在:

由于脚痛,起跑很慢,心想到后程状态会缓解,但从实时情况来看,半程后疼痛加剧,30公里后更加厉害,越跑越慢。

实际上不管是站立、走路或跑步,只要超过2小时,我的脚跟就会发生疼痛,所以前半程太慢就会导致跑不进4小时。

这次的上马要改变一下跑法,前面跑快些把时间抢回来,因为跑5分上下的配速也没什么问题,那就试试看吧!

今年上马的气温有点凉但很适合我,开跑后只能走路,1分10秒过起点线,前面的人太多,根本就跑不开。

跟在人群后面慢慢的挪动后再开始慢跑,第1公里用时6分53秒,之后就跑开了,速度也随之加快了。

在南京路上超过陶云带着吴文娣和沈菊梅跑350,心想只要不被他们超过,就有希望跑进4小时。

2公里后的配速已基本上在5分左右了,第1个5公里用时27分21秒,5:28/公里,正好是马拉松350的配速。

跑的很舒服,脚跟也只是微痛,几乎不影响跑步,当时就想:只要能维持到半程,进四应该没有问题。

5公里后越跑越快,都跑进5分以内了,太快了,赶紧收敛,我这状态是不能跑这么快的。

第2个5公里用时25分07秒,第3个5公里用时25分14秒,还是快了,因为这样跑是绝对坚持不到终点的。

第1个10公里用时52分28秒(含到计时地毯的时间),5:15/公里,马拉松341的配速,感觉良好。

以后的跑速很稳定,都在5分10秒左右一公里,能维持多久呢!心中没底。

第2个10公里用时51分25秒,5:08/公里,马拉松336的配速,是最快的10公里配速。

随着跑距和时间的延长,脚跟开始有反映了,速度也慢了点,20公里和21公里的配速已过5分15秒了。

过半程用时1小时49分45秒,比杭马2小时04分08秒快了14分多,也就是说为全程进四赢得了宝贵的时间。

一过20公里的配速就开始降了,第5个5公里分别用时5:20、5:24、5:21、5:34、5:26。

应验的很,果然一过20公里和2小时后,脚跟痛就很明显了,要想跑快也不行了。

23公里后还发生了新情况,右膝弯打软无力,差点跌倒,后半程只能小心跑了,尤其是地面不平处,千万不能大意啊!

之后的配速已降到5分25秒后了,27、29公里又发生了二次膝软的情况,只能慢跑缓解。

30公里用时2小时38分22秒,5:17/公里,马拉松343的配速,进四还是没问题。

跑到此时,体能依然很足不觉疲劳,一路上从未喝过组委提供的水,手拿的宝矿力也喝完了,之后就再不喝水了。

看来我还是很耐渴的,30公里后脚跟疼痛加剧了,但要比太马和杭马好,至少还能迈的开步,还有跑步的感觉。

30公里后的跑步没有大起大落,离终点越来越近,信心很足,跑了一公里又一公里,没有像以前那样,感觉时间漫长。

跑到35公里用时3小时05分36秒,5:18/公里,马拉松还是343的配速,很不错!

但随着跑距延长,脚跟已经很累了,但痛并快乐着,这就是跑马拉松的魅力所在!

从38公里开始配速又降到了5分30秒开外了,如果不是体能和信心的支撑,要跑下去是相当艰难的。

40公里用时3小时33分05秒,5:19/公里,马拉松344的配速,快到终点了,再坚持一下就OK了。

最后的2公里多也没有加速,这是我的一惯,不在乎快这一点时间,毕竟安全还是第一位的。

从中山南路右拐跑进体育大园,两边站满了人群,为我加油,感觉由衷的兴奋,情感得到了满足。

跑过终点,赛会计时3:47:45,5:24/公里,第1330名,净计时3:46:34,5:22/公里

前半程1小时49分45秒,后半程1小时58分,慢8分15秒。

跑过终点线就是英雄,我又一次把42.195公里踩在脚下,圆满的完成了我2013年的收官之马。

总的来说,这次跑马的体能和腿部力量还可以,除脚痛外,其他的都很好,跑起来蛮有劲。

高明405显示的每公里用时如下:(第1公里加1分10秒到起点的时间)

每5公里         每公里用时                                                          配速                 马拉松用时

第1个5公里:6:53、5:23、5:10、4:47、5:08  =  27:21            5:28/公里          350

第2个5公里:4:59、5:10、4:57、4:56、5:05  =  25:07            5:01/公里          331

第3个5公里:5:05、4:47、5:07、5:03、5:12  =  25:14            5:03/公里          333

第4个5公里:5:18、5:10、5:12、5:15、5:16  =  26:11            5:14/公里          340

第5个5公里:5:20、5:24、5:21、5:34、5:26  =  27:05            5:25/公里          348

第6个5公里:5:25、5:31、5:27、5:35、5:26  =  27:24            5:29/公里          351

第7个5公里:5:29、5:20、5:32、5:27、5:26  =  27:14            5:27/公里          350

第8个5公里:5:30、5:18、5:31、5:36、5:34  =  27:29            5:30/公里          352

2.195公里: 5:33、5:23、3:23


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