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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

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衡马前跑一次“长距离”  

2015-09-17 18:35:46|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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9月16日,跑休。

9月26日要参加衡水马拉松赛,该跑一次“长距离”了,当然不是以前的30公里以上,而是15公里即可。

滕州马拉松后,只跑步四次,次少量小,所以在衡马前一定要跑一次长的,也算是跑马所需的备战吧!

下午3点半骑车到世纪公园7号门,计划按现在的马速(6:30/公里)跑3圈,尽量不要快,完成就行。

起跑后的感觉不好,自上次跑步的好状态后,脚跟很痛,一直没有缓解,今天仍然老样子,麻烦!

跑了3公里了,还未达到目标配速,之后脚况好转了,速度又控制不住了,怎么回事啊!

脚跟疼痛轻了,膝盖也有力了,跑速就自然的快了,再跑慢就很难了,除非有兔子带跑。

第2圈很快就跑进了6分内配速,其实,只要膝盖稍有力点,现在的跑速都在5分40秒左右。

为不至于跑的太快,从第9公里开始减速调整,到最后2公里再恢复正常,最快跑进5分/公里。

3圈跑完,还是比较轻松舒服的,有意犹未尽的感觉,似乎离跑再长距离的时机为时不远了。

今天跑了15公里,用时1小时29分54秒,5:59/公里,马拉松412的配速。

世纪公园3圈各公里分别用时如下:

7:34、6:49、6:37、6:21、6:10  =  33:31               6:42/公里

6:07、5:59、5:37、5:37、5:39  =  28:59               5:48/公里

5:50、5:41、5:38、5:19、4:56  =  27:24               5:29/公里

本月已跑步6天,距离100公里,用时11小时47分27秒,7:04/公里。

年累计跑步89天,里程1310公里,总用时134小时49分34秒,6:10/公里。

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