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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

泰山马拉松前最后一跑,减量放开  

2015-10-14 18:03:37|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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10月13日,正常跑休。

今天早晨雾霾,到9点pm2.5已到214,达到重度空气污染了,还好我上午不跑步,自然避免。

下午2点pm2.5降到72,变良好了,选择空气最好的时候,2点半出门跑步刚刚好。

起跑后脚况一般,跑步的感觉就差些,6分多的速度慢跑到世纪公园7号门,开始今天的控速跑。

变换下玩法,不再按250米,而以500米距离来控速,这样会显得松点,效果是否能好些?

前2公里跑的很到位,不知怎么的,之后的状态比前几次要好,体现在脚跟不痛膝盖有力。

随着路程的延长,控制6分的配速就有点困难了,感觉很慢,其实是越跑越快,怎么回事?

世纪公园1圈跑完,平均配速5分51秒/公里,远超过了既定的目标。

今天是泰山马拉松前最后一跑,原计划要减量,其实只少跑2公里而已,既然跑不到6分,还不如放开跑吧!

10月份还没有真正的放开跑过,剩下的1圈就成全了吧!

大脑下了指令,两腿随即迈开,没有羁绊,顺其自然的跑了起来,顿时跑步的感觉特舒服。

虽然没有刻意的跑快,但节奏明显的快了,能很轻松的跑5分30秒的配速,而且仍然是越跑越快。

第3公里进5分20秒,4公里进5分10秒,5公里进5分,如果加力,跑进4分30秒应该没问题的。

世纪公园2圈跑完不再加跑2公里了,泰马前最后一跑的减量,就这2公里,算是形式吧!

从明日起连休3天,10月18日挑战坡连坡的泰山马拉松,关门前完赛是最理想的。

今天跑了13公里,用时1小时12分23秒,5:34/公里,马拉松354的配速。

其中世纪公园10公里,各公里分别用时如下:

6:01、5:58、5:51、5:47、5:40  =  29:17               5:51/公里

5:31、5:32、5:11、5:06、4:46  =  26:06               5:13/公里

本月已跑步6天,距离88公里,用时8小时39分23秒,5:54/公里。

年累计跑步98天,里程1463公里,总用时151小时19分41秒,6:12/公里。

附每500米的用时如下:(标配3:00)

  1公里:3:03、2:58

  2公里:2:56、3:02

  3公里:2:55、2:56

  4公里:2:53、2:54

  5公里:2:45、2:55

  6公里:2:45、2:46

  7公里:2:45、2:47

  8公里:2:38、2:33

  9公里:2:33、2:33

10公里:2:25、2:21

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