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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

风景依旧状态不同,伤痛之中完成上马  

2016-11-02 13:39:18|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2016年的上海马是我今年第13个马拉松,也是10月起连续8周8马的第3马,只求安全完成就OK。

10月23日在跑宜昌马拉松时,踝关节及以上肌肉就有疼痛感了,虽然轻微但影响跑步了,跑完后也不以为然。

老规矩,宜马后一周未跑步,就等跑家门口的马拉松了,赛前预估至少也得5小时开外完赛。

10月30日6点半从九江路到达外滩,我是B组,位置还是比较靠前的,其实就现在的跑步能力是不需要这么前的。

气温和空气很好,是近几年上海马拉松最好的天气,每个参赛者只要发挥正常都能跑出理想的成绩,我是例外。

7时发枪,38000人秩序井然,跟着人流走过起点线后才慢慢的跑起来,左膝和右脚踝上方肌肉仍然疼痛。

边跑边观赏黄浦江两边熟悉的景色,变化不大,只是我的脚况有了明显的改变,跑步的状态很差。

跑了1公里不到就右拐到金陵东路,由于路窄,一下就变的拥挤了,对有成绩要求的就有影响了,跑不快啊!

与我没有影响,慢惯了无所谓,第一公里8分12秒,净时应该是7分内吧,路程才开始,如后程能保持这速度就好了。

5公里用时33分26秒,6:41/公里,马拉松442的配速,有点慢了,脚况如此也只能顺其自然了。

跑过静安寺,6公里后左转进入华山路,8公里跑到淮海路,一直到西藏南路,前12公里是最繁华的地段。

第2个5公里30分17秒,6:03/公里,比前面要快些,10公里用时1小时03分43秒,6:22/公里,马拉松4个半小时内的配速。

跑过南京路淮海路12公里后,繁华的街景少了,跑步略显枯燥,脚踝疼痛依旧,看来一下是难缓解了。

第3个5公里30分58秒,6:12/公里,15公里用时1小时34分41秒,6:19/公里,马拉松426的配速,蛮好的。

此刻的配速较为稳定,脚况如稍有好转,能保持到终点,4个半小时还是有希望的,关键看后程的表现如何。

在西藏南路上跑了近4公里,尽管跑的慢,但在路宽的直道上跑,视野开阔,感觉还是很好的,

跑过西藏南路左拐后,跟着人流经过了3个折返,方向都搞不清了,跑了5公里才到龙华路的直道上,豁然开朗。

第4个5公里31分07秒,6:13/公里,第2个10公里用时1小时03分51秒,6:23/公里,与前10公里的平均配速持平。

20公里用时2小时05分48秒,6:17/公里,这是马拉松4小时25分的配速,不错!

脚况依然不佳,好的是还能跑起来,关键是30公里后是否掉速,如果不好,配速10分开外就麻烦了。

第5个5公里31分49秒,6:22/公里,25公里用时2小时37分37秒,6:18/公里,马拉松4小时25分的配速。

25公里后,脚况逐渐糟糕了,速度也掉出6分半了,想快都不行,脚不听话啊!

之后龙腾大桥的上下坡对我的影响倒不很大,因为比起泰山和贵阳的坡,那就不是事,小巫见大巫了。

第29公里用时7分25秒,这就意味着以后的路程将会越跑越慢,直至降到10分以外。

第6个5公里34分52秒,6:58/公里,30公里用时3小时12分29秒,6:25/公里,还是马拉松4小时30分的配速。

上马又一次印证了我的跑马短板,25公里后自然的降速了,平时跑量太少的必然结果,膝盖退变不能多跑。

30公里后,脚踝疼痛没有好转,欣慰的是腿脚还能提起来,只要在跑,跑进5小时是有可能的。

33公里的配速过8分,再这样下去,9分、10分的慢速肯定会接踵而来,秃废不可避免。

第7个5公里38分46秒,7:45/公里,35公里用时3小时51分15秒,6:36/公里,马拉松4小时38分的配速。

此刻,虽然还能跑,但就是跑不快,配速很快就会过9分,心里计算着,这个马拉松跑进5小时有难度了。

34公里,一伙4小时45分的男女官兔从身边跑过,为了能跑起来,决定跟在后面跑着试试,能否行。

人的精神为之一震,体能没问题,但脚还是不行,开始跟上很难,一直在为自己打气,一定要跟住!

跑了一段后,终于能跟住了,尽管脚踝还很痛,但咬咬牙坚持一下就过去了,不然一个人跑肯定越跑越慢。

这是一伙较为靠谱的兔子,445的标准配速是6分45/公里,第35公里的配速正好是,比我的慢速快了近2分钟。

跟了一公里后就有信心了,努力的一直跟着兔子跑,感觉真的相当好,跑的很有劲。

一但跑起来,我会越跑越快的,跟到39公里就甩开他们自己跑了,一直到终点。

第8个5公里31分51秒,6:22/公里,第4个10公里用时1小时10分37秒。

第2个20公里用时2小时17分18秒,8:08/公里,比第1个20公里慢了11分多。

40公里用时4小时23分06秒,6:35/公里,马拉松4小时37分的配速。

自跟上445兔子后的每公里配速如下:6:49、6:43、6:33、6:32、6:31、6:31、6:25、6:13,确实比自己跑要快多了。

净成绩:4小时41分10秒,6:44/公里,在14031人中排列第8505名。在我后面还有5526人,可以了,很满意!

据马拉松网公布数据,枪响成绩:4小时43分0秒,第8075名。

如果不跟兔子跑,配速就是8分到10分,也就是要慢20分左右,有可能进不了5小时内。

前半程2小时12分55秒,6:18/公里,马拉松425的配速。

后半程2小时28分15秒,7:02/公里,马拉松456的配速。

后半程比前半程慢14分20秒,是今年用时相对少的,有进步。

连续八马的第三站上海马拉松安全完赛,下一站:11月6日的杭州马拉松在等着我。

按高明405表记录的每10公里用时如下:

8:12、6:32、6:49、5:43、6:10、6:02、6:16、5:55、6:05、5:59  =  1:03:43                  6:22/公里     

6:40、6:08、6:01、6:08、6:01、6:29、6:04、6:17、6:19、6:18  =  1:02:05                  6:12/公里

6:45、6:06、6:14、6:20、6:24、6:37、6:25、6:52、7:25、7:33  =  1:06:41                  6:40/公里

7:39、7:53、8:12、8:13、6:49、6:43、6:33、6:32、6:31、6:31  =  1:10:37                  7:04/公里

全程各段配速表如下:

公里 用时 平均配速 马拉松成绩
5 0:33:26 6:41 4:42:00
10 1:03:43 6:22 4:28:38
15 1:34:41 6:22 4:28:38
20 2:07:41 6:19 4:26:32
25 2:37:37 6:18 4:25:49
30 3:12:29 6:25 4:30:46
35 3:51:15 6:36 4:38:29
40 4:23:06 6:35 4:37:47
前半程 2:12:55 6:18 4:25:29
后半程 2:28:15 7:02 4:56:46
全程 4:41:10 6:40 4:41:10


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