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游龙的跑步与马拉松

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11月份跑步小结  

2017-11-30 15:36:53|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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11月份的跑步还是以活动膝关节为主,每次只跑5-8公里,而且不能快,配速控制在6:30/公里左右。

本月出勤16天,出勤率53.33%,跑量141公里,日均8.81公里,月日均4.7公里。

全月跑步总用时15小时57分34秒,6:47/公里,马拉松4小时46分13秒的平均配速。

11月12日完成了上海马拉松赛,成绩5小时25分10秒,7:54/公里,比上月的南京马拉松快了8分。

上海马拉松后,平时跑步改为8公里,即从小区起跑到世纪公园跑一圈后再跑回小区,以前是骑车到世纪公园的。

只跑5公里能跑完马拉松,没有预料到,是我跑马的新起点,从而开启了全新的跑马模式,而且跑的很成功。

因为膝况不好,所以每天少跑点,辅助于静蹲,以防关节僵硬,肌肉萎缩为目的,活动膝关节总比不动好。

11月跑步数据如下表

序号 跑步日期 跑步距离 总用时 分/公里 马拉松成绩 其中
1 11月1日 8公里 0:52:21 6:32 4:35:40 世纪公园1圈
2 11月2日 5公里 0:33:01 6:36 4:38:29 世纪公园1圈
3 11月3日 5公里 0:32:52 6:34 4:37:04 世纪公园1圈
4 11月4日 5公里 0:32:50 6:34 4:37:04 世纪公园1圈
5 11月5日 5公里 0:32:30 6:30 4:34:16 世纪公园1圈
6 11月6日 5公里 0:32:25 6:29 4:33:34 世纪公园1圈
7 11月7日 5公里 0:32:24 6:29 4:33:34 世纪公园1圈
8 11月8日 5公里 0:32:25 6:29 4:33:34 世纪公园1圈
9 11月12日 42公里 5:25:10 7:42 5:25:10 上海马拉松
10 11月21日 8公里 0:51:18 6:25 4:30:45 世纪公园1圈
11 11月23日 8公里 0:51:42 6:28 4:32:52 世纪公园1圈
12 11月24日 8公里 0:48:06 6:01 4:13:52 世纪公园1圈
13 11月25日 8公里 0:49:27 6:11 4:20:54 世纪公园1圈
14 11月26日 8公里 0:50:57 6:22 4:28:38 世纪公园1圈
15 11月27日 8公里 0:50:38 6:20 4:27:14 世纪公园1圈
16 11月29日 8公里 0:49:28 6:11 4:20:54 世纪公园1圈
合计 16天 141公里 15:57:34 6:47 4:46:13 世纪公园15圈

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