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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

脚痛缓解一路跑到底,收官苏马意外创PB  

2017-12-19 12:20:20|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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苏州马拉松是我今年的第11马,也是恢复跑后的第4个马拉松,完成已绝无问题,赛前预计5小时左右完赛。

12月3日已经跑了张家港马拉松,之后跑步3次计24公里,这点量也足够对付苏州马拉松了,信心十足!

15日上午与张国英、卞敬海和夏坚强乘火车到苏州,入住丁香路地铁站边的布丁酒店,99元/间,超值实惠。

当日去金鹰广场领了比赛用品后就回酒店,因为下雨,所以除外出用餐外,哪都没去,躺床休息看看电视。

次日早7点乘地铁到苏州乐园起跑地,随便逛逛后就脱衣存包,站在全程待跑区,与人聊聊天消磨时间。

天气阴冷,零下1度到6度,还有西北风伺候,没跑前的体感确实有点冷,天空乌黑一片,如果下雨就杯具了。

起跑后的脚跟仍然很痛,其他各部倒没有问题,尤其是膝盖很稳定,痛酸胀全无,脚踝也好,算是幸运的。

开始脚跟痛是可以忍的,随着跑距的延长会有好转,但到了后程会极端的疼痛,那就难受了,可以说是忍无可忍。

下面就开始记录这次跑马拉松的流水账,除按公里牌计时外,还开启了悦跑软件,两者还是有很大差异的。

从长江路出发左拐后就一公里了,用时7分18秒,算是比较快的,应该说是开了个好头。

一路往西,跑向太湖,西北风的吹拂感觉还是比较冷的,还好穿了长裤带了袖套,待跑热了就好了。

5公里用时32分02秒,6:24/公里,马拉松4小时30分的配速,不错的节奏。

脚跟已没那么痛了,跑的也就更爽快了,俗话说:人逢喜事精神爽,这跑步也一样,脚好跑步无顾虑。

第2个5公里用时30分18秒,6:03/公里,马拉松4小时15分的配速。

10公里用时1小时02分20秒,6:14/公里,马拉松4小时23分的配速,还是比较快的。

不一会,卞敬海从后面上来,很奇怪他跑这么慢?可能是上周刚跑完广马的缘故,之后的20公里内都能看到他的背影,

10公里后的状态是全程最好的,脚跟基本不痛,抬脚落地流畅有弹性,跑速也自然的加快,跑的很舒服!

过了14公里后,全半程分道扬镳,全程直行,半程左拐,赛道上的人顿时就少了很多,但还是要比张家港马拉松多。

第3个5公里用时30分02秒,6:00/公里,马拉松4小时13分的配速,是全程跑的最快的5公里。

15公里用时1小时32分22秒,6:09/公里,马拉松4小时19分的配速,平均配速都在6分10秒以内。

脚好跑的就舒服,当然速度也会快点,就会有想法了,如果照此跑下去,就不会只跑30公里了,不走如何?

还早着呢!就异想天开了,不过按状态,这个马拉松肯定要比张家港要跑的好,跑进5小时绝无问题。

第4个5公里用时31分46秒,6:21/公里,马拉松4小时28分的配速,慢下来了。

第2个10公里用时1小时01分48秒,6:11/公里,马拉松4小时20分的配速,比前10公里快了32秒,很稳定。

20公里用时2小时04分09秒,6:12/公里,马拉松4小时21分的配速。

半程用时2小时11分11秒,6:13/公里,马拉松4小时22分的平均配速,对这个成绩很满意!

可就是好景不长,半程过后脚跟痛又犯了,虽然不是很痛,但已预示着跑速会逐渐的慢下来,所以这信心也随之下降了。

跑速开始降至6分20秒开外,第5个5公里用时32分33秒,6:30/公里,马拉松4小时34分的配速。

25公里用时2小时36分43秒,6:16/公里,马拉松4小时24分的配速。

24公里有个小折返,能见到右侧的跑友,先看到卞敬海,26公里见到张国英,其实他们只比我快了500米到1公里多。

由于脚跟疼痛,跑速慢了,已经超出6分半的配速了,结果卞快我32分,张快我11分到终点。

27公里,一帮430的兔子上来,跑速明显是快了,我27公里用了2小时49分44秒,6:17/公里,马拉松4小时25分的配速。

4小时30分的平均配速应该是6:23/公里,而当时他们的跑速还快于6分23秒,我试图跟跑,结果跑了几十米就放弃了。

28公里跑到太湖边,有6公里多在太湖旁跑,能欣赏到它的美景,感觉很好,就是脚不好。

第6个5公里用时33分45秒,6:45/公里,马拉松4小时44分的配速,已经掉出4个半小时了。

第3个10公里用时1小时06分18秒,6:38/公里,马拉松4小时39分的配速。

30公里用时3小时10分29秒,6:21/公里,马拉松4小时27分的配速,如果不慢于6分23秒还有可能跑进4个半小时。

此时犹豫了,是跑还是走?离关门时间还有3个多小时,脚跟虽痛,但比以前要好多,还可忍受,那就继续跑吧!

跑速已经超出7分,没有了前半程的状态了,但跑的感觉还可以,如超出8分就不行了。

32公里的总用时还在4个半小时的平均配速,之后就一泻千里了,但跑进5小时还是有没问题的。

第7个5公里用时36分10秒,7:14/公里,马拉松5小时05分的配速,还好这是5公里的配速,对全程影响不大。

35公里用时3小时46分40秒,6:28/公里,马拉松4小时32分的配速。

跑过太湖边后开始往东,吹不到西北风了,但跑步很艰难,脚跟很疼,大腿酸胀抬不起,虽没走路,实在挪步。

跑速很慢,超过8分了,在走路的人也多了,为能跑进5小时,我必须坚持,好在体能还充沛,膝盖没问题,慢慢熬吧!

第8个5公里用时40分23秒,8:04/公里,马拉松5小时40分的配速,是全程最慢的5公里用时。

第4个10公里用时1小时16分33秒,7:39/公里,马拉松5小时22分的配速,是全程最慢的10公里用时。

40公里用时4小时27分05秒,6:41/公里,马拉松4小时42分的配速,进5小时没有悬念了。

离终点已经很近了,慢慢磨了一公里后再度忍痛加速跑起来,第42公里用了6分41秒,只回到30公里前的跑速。

到拱门前直道,我依旧是吼叫着跑的,为自己鼓劲,最后展开双臂跑过苏州收官马的终点。

枪响用时4小时44分,净时4小时43分51秒,第2265名,如愿跑进5个小时,创今年马拉松成绩的PB,相当满意!

前半程用时2小时11分11秒,6:13/公里,马拉松4小时22分18秒的配速。

后半程用时2小时32分40秒,7:14/公里,马拉松5小时05分12秒的配速,慢21分29秒。

悦跑数据:43.21公里,全程4小时36分51秒,前半程2小时08分08秒,后半半程2小时28分43秒,慢20分35秒。

按赛道公里牌每公里用时如下:

7:18、6:19、6:28、6:11、5:46、6:23、5:50、5:33、6:10、6:02

5:51、5:47、6:06、6:09、6:09、6:20、6:20、6:23、6:27、6:16

6:25、6:19、6:48、6:23、6:38、6:30、6:31、7:00、6:52、6:52

7:06、7:11、7:43、6:43、7:27、7:49、8:16、8:17、7:51、8:10

8:02、6:41、2:03

各路段用时明细如下:


公里 每5公里用时 配速 累计用时 配速 马拉松成绩
5 0:32:02 6:24 0:32:02 6:24 4:30:02
10 0:30:38 6:03 1:02:20 6:14 4:23:00
15 0:30:12 6:00 1:32:22 6:09 4:19:29
20 0:31:46 6:21 2:04:09 6:12 4:21:36
25 0:32:33 6:30 2:36:43 6:16 4:24:25
30 0:33:45 6:45 3:10:29 6:21 4:27:56
35 0:36:10 7:14 3:46:40 6:28 4:32:51
40 0:40:23 8:04 4:27:05 6:41 4:42:00
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