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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

刻意放松慢跑,准备上海半马  

2017-04-20 12:28:10|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本周23日,上海半程马拉松将鸣枪开跑,报名中签了,家门口的赛事怎么都得去跑的,成本低花时少,太经济了!

跑马来很少跑半程,印象中只跑过2次,且都是受邀而去的,分别是2009年的扬州和2012年的乐平,都是138完赛的。

待我完成百马后就要专跑半程了,脚况在不断的变化,必须适应它,全程不行咱就跑半程,再不行就只好健身跑跑了。

今天上午10点出门,计划放松慢跑,平稳过渡,千万不能有任何的闪失,准备安全顺利的完成上海半程马拉松。

其实平时一直是慢跑,再慢需要多少的配速呢?根据现在的脚况决定控制在6分40秒/公里,世纪公园一圈为33分20秒。

起跑后的状态很一般,决定慢跑是对的,初始6分47公里,过于慢了,要比自然速度跑慢也是不易的。

跑到世纪公园7号门开始绕圈,不是慢就是快,跑了3公里后才达到标速6分40秒,之后又是快慢不均,很难跑。

跑的快于自然速度是能力的提高,刻意跑的慢于自然速度,要精准做到也是体现你的跑步能力,难道不是吗?

专业跑者能做到的,我们业余的未必能做到,我就不行,以前曾试过跑5分20的慢速,可怎么跑都跑不到。

刻意减慢速度,比较拘谨,跑的一点也不舒服,主要是没有匀速按6分40秒/公里来跑,能力差难做到。

跑完世纪公园2圈,只有2次跑到6分40秒,完成率仅20%,接近的有2次,其余的不是慢就是快,所以这次跑是不成功的。

21、22日跑休,23日参加上海半程,预计在2小时15分左右完赛,如脚况好点有望跑进2小时10分,到时见分晓吧!

今天跑步13公里,用时1小时25分51秒,6:36/公里,马拉松4小时38分的配速。

世纪公园2圈各公里分别用时如下:

6:46、6:49、6:26、6:40、6:43  =  33:24             6:41/公里

6:33、6:40、6:31、6:33、6:38  =  32:55             6:35/公里

本月已跑步7天,距离120公里,用时13小时28分49秒,6:44/公里。

年累计跑步32天,532公里,总用时57小时27分25秒,6:29/公里。

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