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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

完成南马意想不到,创造奇迹这是真的  

2017-10-17 16:48:00|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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今年是第三次报名南京马拉松,前二次未中签,没想到这次却中了,由于脚不好,开始也无意参加。

所以在南马前没有刻意准备,还是我行我素的每天跑5公里,基本是要放弃去南京了,无长距离且跑量又少,怎么跑?

直至5公里能自然的跑到31分,均速6分15秒/公里了,才觉的可以去尝试一下,到底能跑多少公里。

马拉松6小时关门,全程均速是8分31/秒,计算了一下:如果用4小时能跑完30公里,后程跑走结合就有希望完成马拉松。

问题是均速8分能否可完成30公里?毕竟平时只跑5公里,膝盖和肌肉能承受吗?心中实在是无底。

自我评估,3小时内慢慢跑,完成半程还是可行的,全程真不敢奢望,好在有收容车,不行咱就上呗!

10月14日与张国英、卞敬海动车离上海,同车还有程永胜李梅仙夫妇,到南京后先去展览中心领了比赛装备。

入住地铁2号线上海站边的流年青年客栈,60元/人,价廉实惠,离马拉松起终点奥体中心近又方便。

午餐后去梅园新村和总统府走马观花的游览了一番,4点回房休息养精蓄锐备马。

15日早有雨,地铁到起点,存包后就钻入人堆等待出发,7点半枪响,1分22秒过计时地毯。

为了能多跑点,这次改变跑步姿势,即减小步幅,使膝盖始终是弯曲的,特别是落地,让膝关节少受冲击。

我知道,前10公里的配速应该在7分左右,但随着跑距的延长,配速肯定会慢下来,甚至会到10分开外的。

起跑阶段很小心,时刻注意着膝关节的感受,一旦有异常就得采取相应措施,绝不可强求一定要跑多少公里。

就这样,很顺利的跑过了5公里、10公里,膝盖正常,没有任何的不适,比平时的状态还要好。

第1个10公里用时1小时13分06秒,7:18/公里,马拉松5小时08分的配速。

12公里跑过总统府和梅园新村,全程三分之一14公里用时1小时41分24秒,7:14/公里,马拉松5小时05分的配速。

跑速不慢,感觉良好,这段最快跑到6分13秒/公里,不是好现象,于是果断降速,回到7分开外。

除了照相用时多点外,其余都在8分以内,比较稳定,由于膝关节无酸软现象,所以就增加了自信心,继续向前。

15公里后坡多,就走走跑跑,以缓解膝关节的压力,让它得到一定的休息,距离还长,到不行了再走就晚了。

19公里,全半程分道,站了很多志愿者,以避免去年第一集团跑错道的乌龙,知错就改,赞一个!

第2个10公里用时1小时13分56秒,7:23/公里,马拉松5小时11分的配速。

能以如此平稳的节奏跑完20公里,非常的满意,毕竟平时只跑5公里啊!说明咱的长跑功底还在,没有秃废到底。

20公里用时2小时27分02秒,7:21/公里,马拉松5小时10分的配速。

此时,对于4小时跑30公里已无问题,1个半小时跑10公里,怎么跑都可达到,没想到状态会这么好。

一路跑跑玩玩照照相,倒也蛮休闲,主要得益于脚况的稳定,加上无跑完全程的目标,不行随时可上收容车。

半程过后,膝关节无反映,但大腿肌肉有点酸胀感觉了,5公里的量不适应这长距离的折腾,有反映很正常。

29公里后的跑速开始逐渐慢下来了,配速已到8分,如果10公里后这配速,那4小时就跑不到30公里了。

第30公里用时8分18秒,30公里的总用时3小时42分08秒已经提前达到了赛前目标,很满意了!

第3个10公里用时1小时15分02秒,7:30/公里,马拉松5小时16分的配速。

接下来用2小时18分来跑完12.195公里,11:18/公里的配速,就是纯走路都能完成,此时心中石头落地无忧了。

既然时间这么充分,那就悠闲悠闲的走走跑跑吧,配速都在8分开外,慢就慢点,只要不抽筋,在关门前完成没问题。

其实以膝关节的状态,完全可以一直跑到底,考虑再三,没有必要,快个10分钟没意义,放松腿脚才是最重要的。

36公里后配速是全程最慢的,9分开外,最慢10分45秒,完全不在乎了,在这时段,在走的比跑的要多的多。

第4个10公里用时1小时28分56秒,8:53/公里,马拉松6小时14分的配速,被关门外的节奏。

 41公里进入直道,可以看到远处的终点拱门,在这宽直的大道上,几乎都是在走路的人,不愿意跑了,省力啊!

我在最后2百米还是跑起来了,以留下南京马拉松过终点的跑姿,不能太熊了。

没有想到平时只跑5公里,而且是在膝关节不好的情况下,竟能安全完成南京马拉松赛,做梦都想不到,非常满意!

我告诉人们:完成南马意想不到,创造奇迹这是真的。

完成南马枪响成绩:5小时34分46秒,净时5小时33分14秒,7:54/公里,第5463名。

前半程用时2小时35分43秒,7:23/公里,后半程用时2小时57分31秒,8:25/公里。

按路牌手计时每公里用时如下(含驻足观景照相用时):

7:50、6:57、6:56、7:07、6:31、7:19、10:12、6:41、6:52、6:40

7:35、7:08、6:13、6:50、7:55、7:30、7:54、8:21、6:21、7:39

7:59、6:46、8:14、7:06、6:59、6:06、7:43、8:39、7:12、8:18

7:58、8:11、8:34、8:26、8:57、7:39、10:45、9:11、9:25、9:50

10:06、10:01、3:10

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