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游龙的跑步与马拉松

跑步是一生的快乐 健康乃永远的追求

 
 
 

日志

 
 

安全顺利完成昆马,跟痛缓解成绩创佳  

2018-04-17 17:12:07|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2018年首届昆山马拉松赛,我很早就关注了,等官网开通第一时间就报了名,1500个全程名额很快就被瓜分。

3月25日跑完无锡马拉松至昆山马拉松之间的20天间,跑步11天,每次5公里计55公里,没有跑过5公里以上的距离。

现在跑马拉松已不会刻意的去跑量和跑长距离了,只要心态好,不在乎成绩,是一样可以完成马拉松赛的。

4月14日与张国英乘火车36分钟就到了昆山,入住离起点很近的莫泰酒店,180元/标间,宽敞明亮干净,感觉舒服!

下午去会展中心领了比赛装备,回酒店后除用餐外就哪也不去了,目的是少走路,让脚跟多休息少受累,以利跑马。

白天躺床看看电视喝喝水,有时就干脆闭目静养,晚饭后洗个澡,待头发干了就睡了,一夜的睡眠良好,可放心跑马。

第二天5点半起床,处理完个人事务后用餐,二个白馒头加榨菜,喝一杯水,以往每次跑马拉松前都这样,足够应付跑马。

7点不到出发去昆山马拉松起点,慢慢晃荡到时代广场,人不多气氛就不热烈,见到不少熟悉的跑友聊聊,上海的多些。

为安全起见,每次跑马都靠边站在人群中,8点发枪,25秒后过计时带,开始了今年第三个马拉松的艰难征程。

起跑后的脚跟几乎不痛,这是好现象,但还是很小心的慢慢跑,第1公里用时6分35秒,其实并不慢啊!

从时代广场出发后的前7公里跑了7条马路,它们是夏西街、南滨路、夏东街、前进路、钱塘江路、西湖路和富春江路。

刚开始跑的左拐右转,倒也蛮兴奋的,加上脚况不错,速度就不自觉的快了点,这是近几年少有的跑步状态。

第1个5公里31分48秒,6:22/公里,马拉松4小时28分的配速,起步不错,感觉很好!

由于脚跟基本不痛,没有了后顾之忧,跑步就舒服多了,但不知道到后程会怎么样?所以始终不敢提速。

第2个5公里30分34秒,6:08公里,10公里用时1小时02分28秒,6:15/公里,马拉松4小时23分的配速。

天气很好无雨,温度正好,适合跑步,感觉还是蛮轻松的,配速相对平稳,无大起大落。

第3个5公里30分42秒,6:08/公里,马拉松4小时18分的配速,继续保持着前面的跑速。

15公里用时1小时33分10秒,6:13/公里,马拉松4小时22分的配速。

7到16公里跑过前进路、夏西街、景王路和中环东路,结束了在会展中心附近马路的奔跑,开始一路往西跑。

为避免跑快,15公里后开始寻找合适速度的跑友跟跑,最先看中的是一对男女,看他们的节奏很稳定就跟上了。

2公里后,受路边热情观众的叫喊影响开始加速,这是全程唯一刻意跑快的一段,想试试脚力如何。

没有全力,公里配速很快就跑进6分内到5分45秒,考虑到还有大半程要跑,就不敢太放肆了,还是适可而止为好。

第4个5公里30分0秒,6:00/公里,第2个10公里用时1小时0分42秒,6:04/公里,马拉松4小时15分的配速。

这是全程跑的最快的5公里,脚跟不痛了,跑起来就是不一样,感觉可随时提速,如果不是理智控制,真的还能跑快些。

20公里用时2小时01分10秒,6:03/公里,马拉松4小时15分的配速,这是奔进4个半小时的节奏,关键要看后半程。

16到27公里一条直道都跑在前进路上,整整11公里的赛道旁站满了热情的观众,真心的要感谢昆山市民此起彼伏的加油!

过了半程,状态依然很好,又跟上另一对男女跑友,看似有点慢,其实还是蛮快的,总之跟跑没有负担不会颓废,挺好。

第5个5公里31分01秒,6:12/公里,马拉松4小时21分的配速。

25公里用时2小时32分11秒,6:05/公里,马拉松4小时16分的配速,仍然是进430的配速。

跑到此时,气温升高有些热了,所以每到水站都会停步补水降温,耽误了一点时间也是值得的。

27公里到31公里跑南北向的祖冲之路,可以看到已折返回来的第一集团,没见到黑人朋友,有些奇怪?

第6个5公里31分08秒,6:14/公里,马拉松4小时23分的配速,依然很稳定的速度,这都是兔子的功劳。

第3个10公里用时1小时02分09秒,6:13/公里,马拉松4小时22分的配速。

30公里用时3小时03分19秒,6:07/公里,马拉松4小时18分的配速,没有掉速,很高兴!

真没想到,跑了30公里了,脚跟还是那么硬朗,竟然一改过去疼痛加剧的症状,搞不明白了。

这时,看到在我前面有一位高个年轻人,速度较快,于是试着跟着他跑,没想到也能跟上,真是绝了!

他的节奏很好,不紧不慢,配速都在6分以内,跟的比较舒服,30公里后我还能跑这速度,赛前是不敢想的。

当时盘算了一下,如果脚不出现情况能跟到底,那这次马拉松就创四年来的最好记录了,即跑进4小时20分。

第7个5公里30分08秒,6:14/公里,马拉松4小时23分的配速,中规中矩,还是很稳定的节奏,能跑进4个半小时了。

31公里到37公里跑在传是路、武汉大学路、城北西路、纵一路、杜克大道上,拐了五个弯,感觉还好,不枯燥。

35公里用时3小时33分27秒,6:06/公里,马拉松4小时17分的配速,此刻如腿脚争气,似乎已经可以跑进4小时20分了。

可是,好景终究不长,平时跑量太少的弊端逐渐显露,35公里后大腿肌肉开始酸胀发紧,脚跟也有些疼痛,影响跑步了。

又努力的跟了2公里,后来小腿胫骨两侧的肌肉在不断的痉挛,像抽筋一样的感觉,已经不能再这样跑下去了。

为了安全完赛,决定不跟跑了,让脚缓一缓再说,于是速度一下就掉到6分46秒,脚不好跑不动很正常。

好在脚跟不是痛的像锡马那样不能碰地,小腿胫骨痉挛也没抽起来,还可慢慢的不间断跑步。

37公里到40公里又折返跑南北向的祖冲之路,再经马鞍山路就到终点:昆山体育中心。

第8个5公里34分27秒,6:53/公里,马拉松4小时50分的配速,是全程跑的最慢的5公里。

第4个10公里用时1小时04分35秒,6:17/公里,马拉松4小时25分的配速,同样也是全程跑的最慢的10公里。

40公里用时4小时07分54秒,6:12/公里,马拉松4小时21分36秒的配速,还有2公里多,不出意外跑进430已是铁板钉钉。

离终点越来越近,脚况也越来越差,用22分跑完这最后距离没有问题,所以心态特别的放松,已是超能力发挥了。

最后一公里试图跑快点,可腿脚疼痛加僵硬,怎么都跑不起来,没有跑快的感觉,其实也快了这么一丁点。

如果这状况是在20公里后发生,那将与无锡马拉松一样会跑的很艰难,起码要慢50分以上。

全程超过7分/公里的是39公里到42公里,分别用时7:14、7:46、7:40、7:12,这是锡马20公里到36公里的配速。

最后的直道我一路大叫着为自己鼓劲,与观众的加油声融合在一起,此时的体能充沛嗓门也大,感觉跑的很有气势!

跑过终点还有些意犹未尽,昆山马拉松出乎意料的跑进4个半小时,这是自2016年11月石家庄马拉松后再一次跑进。

枪响成绩4小时26分45秒,净时4小时26分20秒,6分19秒/公里,创今年跑马拉松的最好成绩,非常的满意!

比3月跑无锡马拉松的成绩快了1小时04分多,在男子925人中排列第509名,全部1054人中排列第548名。

前半程2小时09分32秒,6:08/公里,马拉松4小时18分48秒的配速。

后半程2小时17分13秒,6:30/公里,马拉松4小时34分16秒的配速,慢7分41秒。

按沿路里程牌显示每公里用时如下:

6:35、6:10、6:11、6:12、6:11、6:10、6:01、6:20、6:04、6:03

6:14、6:16、6:05、6:03、6:04、6:04、6:07、6:02、5:58、5:45

6:03、6:03、6:16、6:14、6:25、6:20、6:12、6:09、6:12、6:12

6:09、6:21、5:50、5:59、5:52、5:57、6:46、6:41、7:14、7:46

7:40、7:12、1:40

分段用时数据表如下:

5公里用时 累计公里 累计用时 平均配速 马拉松成绩
0:31:48 5 0:31:48 6:22 4:28:38
0:30:40 10 1:02:28 6:15 4:23:43
0:30:42 15 1:33:10 6:13 4:22:19
0:30:00 20 2:01:10 6:03 4:15:17
0:31:01 25 2:32:11 6:05 4:16:41
0:31:08 30 3:03:19 6:07 4:18:05
0:30:08 35 3:33:27 6:06 4:17:23
0:34:27 40 4:07:54 6:12 4:21:36
全程 4:26:45 6:19
前半程 2:09:32 6:08 4:18:48
后半程 2:17:13 6:30 4:34:16
7:41


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