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游龙的跑步与马拉松

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日志

 
 

烈日炎炎跑半马,安全完赛最重要  

2018-04-23 16:57:42|  分类: 完成马拉松经历 |  标签: |举报 |字号 订阅

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4月15日跑完昆山马拉松后,以连续跑休6天的方式,养精蓄锐,迎接第四届上海半程马拉松赛。

其实就是让脚得到充分的调养,使跟痛有所缓解,跑的舒服点,保证完成这家门口的跑马赛事,此为宗旨也。

由于脚跟疼痛是常态,无法根治,症状轻重飘忽不定,是影响跑步的根本原因,所以赛前预测如下:

脚况良好超水平发挥,可能跑进2小时。脚况一般能跑不走,成绩在2小时10分上下。脚况极差,在关门前完赛。

4月22日一早,乘地铁2号线头班车到陆家嘴东方明珠,已经有不少先我而到的跑马者,多数人在观景拍照留念。

上半马的引导指路很到位,15000人的规模,秩序井然,各路人马在存包后分别进入A、B、C起跑区域,便捷而不乱。

我被分在C区,要待A、B区出发后15分才能开跑,分二枪起跑很科学,这样做能快速疏通跑道,不至于太拥挤跑不开。

7点15分,C区发枪,我一分多踏上起点计时毯,开始了第三次上海半程马拉松的比赛征程。

由于是半程,跑步的心态与全程是不同的,起跑就略快些,脚跟也没有太痛,只是不适而已,基本不影响跑步。

第1公里用时6分14秒,在人流中不算很慢,因为在C区的水平都差不多,我时不时的还可超人,感觉还是蛮好的。

状态确实不错,第2公里竟跑了5分37秒,还没感觉到快,照此配速是肯定跑不到终点的,于是就缓缓再说。

气温还是有点高,跑了3公里后开始出汗,看这趋势肯定会出太阳,温度还将继续升高,已预示后程会很热的。

5公里用时29分03秒,5:48/公里,马拉松4小时04分的配速,要比跑全程的速度快2分左右。

脚跟状况良好,跑步就比较的轻松,继续维持着6分内的速度,因为是半程跑快点也正常,所以没有刻意的去控制。

太阳终于出现了,体感一下热了不少,汗也开始不停的外外冒,随带的小毛巾派上用场了,擦汗是必须的。

第2个5公里用时28分43秒,5:44/公里,马拉松4小时01分的配速,是今年来最快的5公里配速。

10公里用时57分47秒,5:46/公里,马拉松4小时03分的配速,确实是蛮快的。

近一半的路程跑完了,脚跟仍然没大问题,不影响跑步,这时心里就有想法了,是否努力一把跑进2个小时?

如果将速度再加快一点,是完全有这可能达到的。反正只是个半程,脚况也平稳,何不试试呢!

其实这是非份之想,平时没有训练量,能力尚未到,加上天气这么热,怎么可能跑进2小时,白日做梦罢了。

4月份上海的太阳怎么会这么的灼人,晒在脸上发烫,毫不比夏天的太阳逊色,还有11公里,应该是熬的过去的。

由于太阳下热,已经看到有人倒下了,给自己敲响了警钟,还是跑慢点吧,安全第一,成绩是浮云,放了吧!

理智的回归到自然,配速一下慢到6分开外,这才是我正常的能力范围,就这样跑问题不大。

第3个5公里用时31分01秒,6:12/公里,马拉松4小时21分的配速。

15公里用时1小时28分49秒,5:55/公里,马拉松4小时09分的配速,当时预估能在2小时05分左右完成半程。

此后的太阳很毒,大伙都受不了了,中暑倒下的人也多了,不排除心脏和脑缺氧的及有生命危险的人。

看到这种情况,我的跑步就更加小心了,暗示还要跑慢些,脚步也就自然的放慢,逐步向终点靠近。

配速已经是6分半开外了,体能很足,脚跟也不痛,就是出汗多,但仍然不敢跑快,安全第一这根弦不可松。

第4个5公里用时33分51秒,6:46/公里,马拉松4小时45分的配速,比最快的5公里用时慢了整整5分钟。

第2个10公里用时1小时04分52秒,6:29/公里,4小时33分的配速,比第1个10公里慢了7分多,值的。

20公里用时2小时02分41秒,6:08/公里,马拉松4小时18分的配速,比跑全程还是要快许多。

最后通过终点的时间为2小时10分19秒,6:10/公里,很准确的达到了赛前预测,安全完赛已经很满意了!

按公里牌表计时各公里用时如下:

6:14、5:37、5:47、5:40、5:44  =  29:03          5:48/公里

5:46、5:34、5:55、5:43、5:45  =  28:43          5:44/公里

6:09、5:57、6:17、6:15、6:23  =  31:01          6:12/公里 

6:35、6:36、6:40、6:39、7:22  =  33:51          6:46/公里

6:51、0:48

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